Modern yaşam, beslenme alışkanlıklarımızı değiştirdi. Bunlardan en önemlilerinin, diyetle artan karbonhidrat alımı ve glisemik indeksi / glisemik yükü yüksek besinlerin tüketimi olduğu biliniyor. Yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenmenin deney hayvanlarında ve insanlarda obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kansere yakalanma eğilimini artırdığı yönünde sonuçlar bulunuyor.
Glisemik kontrolün sağlanmasında diyet tedavisi oldukça önemlidir. Diyetle karbonhidrat alımı kan glikoz düzeyine en fazla etki eden diyetsel faktördür. Glisemik İndeks (Gİ), besinlerin kan şekeri seviyelerine etkilerini gösteren karşılaştırmalı bir ölçümdür. Tip 2 diyabet oluşumundan korunmak için en önemli faktörlerden birinin diyetin glisemik indeks/yük değeri olduğu ortaya konulmuştur. Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin kan şekerini hızla yükselttiği ve daha yüksek insülin yanıtına neden olduğu belirlenmiştir. Aynı zamanda, yüksek glisemik indeksli diyetler, insülin salımını daha fazla uyararak pankreastaki insülin yapımında görev alan beta hücrelerinin fonksiyon bozukluğuna ve insülin direncine de neden olmaktadır. Düşük glisemik indeksli diyetlerin aynı zamanda HbA1c düzeylerini %0.43-0.9 arasında azalttığı bildirilmektedir.
Düşük glisemik indeks içerikli diyet tüketimi ile vücut yağ dokusunda kayıpların daha fazla olduğu bildirilmektedir. Yapılan bir çalışmada, düşük glisemik indeksli diyetler ile düşük yağlı diyetlerin beden kütle indeksi (BKİ) değerlerine etkisi incelenmiş ve düşük glisemik indeksli diyetlerin obezite üzerine daha olumlu etkisinin olduğu gösterilmiştir.
Glisemik indeksi ve yükü düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlamaktadır.
Yemek sonrası kan şekerinin (postprandiyal gliseminin) kontrolü için besinlerin glisemik etkilerine göre sınıflandırılmasının gerekliliği ilk kez 1973 yılında gündeme gelmiştir. Daha sonraki yıllarda da, Jenksin ve arkadaşları tarafından karbonhidratları sınıflandırmada yapısal bir yaklaşımdan çok, fizyolojik bir yaklaşım olarak “glisemik indeks” kavramı ortaya atılmıştır. Bu kavram farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı oluşturmasına dayanmaktadır.
Elli gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikozu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanıyla kıyaslanması “Glisemik İndeks” olarak tanımlanır. Glisemik yük kavramında ise; belirli miktardaki bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt düzeyi belirlenmektedir. Besinin glisemik indeks değerinin yüze bölünüp tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanmaktadır. Glisemik yük kavramı besin miktarının glisemik etkisi olarak tanımlanmıştır.
Glisemik indeks “glisemik kalite”; glisemik yük ise “glisemik kalite ve kantite” ölçütü olarak kullanılmaktadır.
Besinlerin Glisemik İndeks Değerlerini Etkileyen Faktörler
- Besinde bulunan nişastanın yapısındaki farklılık ve besinlerin basit karbonhidrat içeriği: Örneğin; nişasta türü ve içeriğine göre bulgurun glisemik indeks değeri, pirinçten çok daha düşüktür.
- Diyet posası ve besinlerin olgunluk düzeyi: Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça içerdikleri nişasta şekere dönüşür. Meyvelerdeki nişastanın glisemik indeks değeri, meyve şekeri olan fruktoza göre daha yüksektir.
- Besinin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler: Besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin öğelerinin varlığı, bunların çeşit ve miktarı glisemik indeksi düşürür. Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeks değerini de yükseltir. Örneğin; haşlanmış-sıcak olarak tüketilen patatesin glisemik indeksi, buzdolabında bekletilerek tüketilmiş olandan daha yüksektir.
- Besinlerin tüketim hızı: Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks değeri düşmektedir.
Bunlara ek olarak; besinin emilim ve sindirim durumu, besindeki protein ve nişasta içeriği ve öğünün asiditesi de glisemik indeks değerini etkilemektedir.
Besinlerin Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Değerlendirmesi Nasıl Yapılmaktadır?
Glisemik indeks ve glisemik yük değerleri düşük, orta ve yüksek olmak üzere 3 grupta sınıflandırılmaktadır.
Glisemik İndeksi Düşük Besinler: (55 ve altı): Tam buğday ekmeği, nohut, mercimek, kuru fasülye, fındık, çoğu meyve ve sebzeler
Glisemik İndeksi Orta Düzeydeki Besinler (55-69): Çavdar ve yulaf ekmeği, buğday gevreği, şeker kamışı, muz
Glisemik İndeksi Yüksek Besinler (70 ve üzeri): Beyaz ekmek, patates, beyaz pirinç, mısır gevreği, mısır cipsi, bal kabağı, şeker, krakerler, işlenmiş meyve suları
Glisemik Yük değeri: 10’un altında olan besinler “düşük”, 11-19 arasında “orta”, 20 ve üzeri olan besinler için de “yüksek” olarak kabul edilir.
Bu doğrultuda; glisemik indeks ve glisemik yük değerleri bir arada düşünülürek besinlerin tüketilmesi sağlanmalıdır. Örneğin; bal kabağının glisemik indeksi 75 olup yüksek glisemik indeksli besinler kategorisinde yer almaktadır. Oysa, aynı besinin glisemik yük değeri 3’dür; yani düşük düzeydedir.
Amerika Diyabet Derneği (ADA), Avrupa Diyabet Çalışma Derneği, Kanada Diyabet Derneği ve Avusturalya Diyetisyenler Derneği özellikle diyabetik bireylerde tokluk kan şekerinin yükselmesinin önlenmesi ve vücut ağırlığının kontrolünde yüksek posalı ve düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketimini önermektedir.
Günümüzde hala birçok besinin glisemik indeks ve glisemik yük değerleri bilinmemektedir. Hani yöntemin daha üstün olduğuyla ilgili kesin veriler bulunmadığından ADA, besinlerin glisemik indeks ve glisemik yük değerlerinin birlikte değerlendirilmesini önermektedir. Kronik hastalıklardan korunabilmek adına yeterli ve dengeli beslenme yaşam tarzı haline getirilmeli ve bu bağlamda diyette glisemik indeks ve glisemik yük içeriği yüksek besinlerin tüketimi azaltılmalıdır.
