Günlük olarak tüketmemiz gereken tuz miktarı ne olmalı, bu miktarı aşıyor muyuz ya da vücudumuz için gerekli olan miktardan daha mı az tuz alıyoruz? Bu gibi sorular hepimizin aklına geliyor, hepimiz kendimizce hesaplamalar yapıyoruz. Ya da asla bu konuya önem vermeyip hesapsızca tuz tüketiyoruz.
Tuz, yemeklerimize, işlenmiş gıdalara lezzet verdiği için kullanılıyor. Tükettiğimiz gıdaların birçoğunun bileşiminde sodyum doğal olarak bulunmakta. Sofra tuzu olarak adlandırılan tükettiğimiz tuzun ana maddesi ise sodyum klorür. Tuz vücudun sodyum ve klor gereksiniminin karşılanması için çok önemli. Vücudumuzun sıvı dengesini sağlamakta, kan basıncını düzenlemekte. Ama tabii ki tükettiğimiz miktar çok önemli. Yetersizliği de aşırı tüketimi de sağlığımız açısından zararlı. Bu nedenle tuz tüketimi konusunda dikkatli olmak gerekli.
İşlenmiş gıdalardaki tuz ve yemeklere kattığımız tuz ile günlük olarak almamız gereken tuz miktarının çok daha fazlasını almış olabiliriz. Ülkemizde günlük tüketilmesi önerilen tuz miktarının 2,5-3 katı fazlasını aldığımız yapılan araştırmalarla saptanmış.
Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliğinde ortalama 2000 kcal alan bir yetişkinin referans günlük tuz alım miktarı 6 gram olarak belirlenmiş. Dünya Sağlık Örgütü ve Sağlık Bakanlığı tarafından da günlük olarak 5 g’ın altında tuz alınması tavsiye edilmekte.
Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliğinde “Tuz; Sodyum x 2,5 formülü kullanılarak hesaplanan tuz eşdeğeri içeriği” olarak tanımlanmış. Yeni mevzuata göre tüketiciler tarafından daha anlaşılabilir olduğu için etiketlerde “sodyum” yerine “tuz” kullanılması isteniyor. Gıdadaki tuz miktarı, gıdanın bileşenlerinin içerdiği toplam sodyum miktarı hesaplandıktan sonra bu miktarın 2,5 ile çarpılmasıyla bulunmakta. Gıdanın bileşen listesinde sodyum askorbat, sodyum bikarbonat, monosodyum glutamat, sodyum klorür vs. varsa bunlardan gelen sodyum hesaplamaya dâhil edilmekte.
Piyasadaki gıda etiketlerinin hepsinde tuz miktarı belirtiliyor mu?
Hazır ambalajlı gıdaların etiketlerinde yer alan beslenme bildirimi tablosunda o gıdanın içerdiği tuz miktarını görebilirsiniz. Bu, işlenmiş gıda hazırlanırken eklenmiş olan ya da gıdanın bileşenlerinin yapısında doğal olarak bulunan tuz miktarını gösterir. Tuz gıdanın doğasında bulunan sodyumdan kaynaklanıyorsa etikette “ilave tuz içermez” ifadesi ile bu vurgulanabilir.
Ancak Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği 2019 yılı sonunda yürürlüğe gireceği için halen piyasada mevcut ürün etiketlerinin hepsinde beslenme bildirim tablosu yer almıyor. 2019 yılı sonunda bazı istisnalar ile tüm gıdalarda beslenme bildirim tablosu zorunlu olacak ve o tarihten sonra tüm ambalajlı gıda etiketlerinde tuz miktarını görebileceğiz.
Etiketteki tuz miktarını nasıl yorumlayabiliriz?
Gıdanın içerdiği tuz miktarı etikette yer alan beslenme bildirimi tablosunda gıdanın 100 g/ml‘sinin içerdiği tuz miktarı olarak verilebildiği gibi gıdanın porsiyonu üzerinden de verilebilir.
Tüketime hazır haldeki gıdanın 100 g/ml’sinin veya bir porsiyonunun veya bir tüketim biriminin referans alım oranları (RA) da bazı gıda etiketlerinde isteğe bağlı olarak verilebiliyor. Referans alım oranı o gıdadan alacağımız tuz miktarının yüzdesini (%) verir. Referans alım oranlarına bakarak tuz da dahil tüm besin ögelerinin günlük tüketim miktarını hesaplayabiliriz.
Örneklersek, eğer herhangi bir ürün etiketindeki beslenme bildirimi tablosunda 100 gram ürün için 1,2 gram tuz miktarı verildiyse, günlük tüketebileceğimiz en yüksek miktar olan 6 gram tuzun (yaklaşık 1 tatlı kaşığı) 1,2 gramını bu ürünün 100 gramını tüketerek alacağımız anlaşılır.
Yine etikette tuzun referans alım oranı (RA) olarak %20 rakamını görürsek, 100 g/ml ürün tükettiğimizde, günlük tuz alım miktarımızın %20’sini karşıladığımızı hesaplayabiliriz.
Etiket okuma alışkanlığı kazanırsak işlenmiş ambalajlı gıda tüketimimiz sonucu tükettiğimiz tuz miktarını kabaca hesaplayabilir, böylece evde yemek pişirirken kullanacağımız tuz miktarını veya yemeğe dışarıdan eklediğimiz tuz miktarını da ayarlayabiliriz. Etiket okuma protein, karbonhidrat, yağ, şeker gibi diğer besin ögeleri ve gıdanın vereceği günlük enerji miktarlarını hesaplamamız için de çok önemli. Çok detay da gelse bu tip hesaplamalar ile vücudumuzun yıllar boyu sağlıklı beslenmesini sağlayabiliriz.